发布时间:2025-01-13 12:44:04 | 新闻来源：JRS直播
2020年寒假是一个非常特殊的节日篮球比赛英文，新型冠状病毒引起的肺炎成为人们最关心的话题。为严格控制疫情传播风险，并考虑到安全等因素，请同学们减少户外体育活动，同时坚持居家室内体育活动，促进身体健康，保持积极健康的心态。乐观的态度。
贵阳市第一中学学生体育发展中心向学生推荐以下家庭运动项目。完成准备活动后，家长和学生可以根据自己的实际情况，在客厅或走廊、阳台等合适的场所进行活动锻炼。
注意事项
每天的总运动时间为一小时到一个半小时，可分为三段，每段20-30分钟。您也可以根据自己的情况调整分段时间。
第一段：建议起床后、洗漱前进行此操作。
第2段：建议午休后、洗漱前进行。
第三段：建议晚上睡觉前40分钟左右完成。
活动内容
1.HIIT高强度间歇训练法
什么是HIIT：
HIIT是High-的缩写，意为高强度间歇训练法。用于练习心肺功能、冲击速度，与其他训练结合有明显的减脂效果。这种特殊的训练方法自问世以来就风靡欧美。
锻炼时间：
通常一分钟的训练比在跑步机上连续跑步一小时更有效。关键是前者效果更好，节省了四十分钟之多。这种训练方法会让你在20分钟内倦怠100%。体力。
运动负荷：
具体方法是不间断高强度运动1分钟，休息15-20秒，至少4-6个循环。
运动技能：
短时间内高质量的脂肪和卡路里燃烧是现代生活方式的理想选择。
(1) 开合跳
(2)双腿高举
(3)深蹲跳
(4)俯卧攀爬
(5)波比跳
组数：
每个动作持续 45 秒，动作之间间隔 15 秒。循环四到六组，每组 5 个动作。学生可以根据自己的情况进行定量练习。
2、跳绳
跳绳简介：
跳绳是一项极佳的健身运动，可以有效训练个人的反应力和耐力，并有助于保持个人的姿势、体能和协调性，从而达到强身健体的目的。跳绳的装备很简单，就是一根绳子、轻便的衣服和一双舒适的运动鞋；跳绳每小时消耗体内约1000卡路里的热量，并使心率保持与慢跑大致相同的水平，但可以避免跑步引起的膝盖和脚踝疼痛。
发展历程：
跳绳在中国已有数千年的历史，唐、宋、明、清各代均有记载。跳绳在唐代称为“脱索”，在宋代称为“跳绳”，在明代称为“百索”，在清代称为“绳飞” ，民国以后又称为“跳绳”。
运动优势：
每半小时燃烧400卡路里。这是一项对心肺系统、协调性、姿势、减肥等各个器官都有很大帮助的健美运动。
组数：
每组摇动200次，每天三组。学生可以根据自己的情况进行定量练习。
3. 篮球
篮球运动的起源：
篮球，英文()，起源于美国马萨诸塞州。它由詹姆斯·奈史密斯于1891年12月21日创立，是奥运会的核心项目，是一项以手为中心的身体对抗运动。 1896年，篮球传入中国。
运动特点：
篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力，还有在比赛中表现出来的智慧、勇气、意志、活力和创造力，还必须具有勇敢、顽强的拼搏精神和团结协作的精神。
健身特点：
人们通过参加篮球运动，不仅可以增强体质，还可以培养人格、自信心、审美情趣、意志力、进取精神、自律等能力。也有利于培养团结合作、尊重对手、公平竞争的道德品质。
组数：
每个动作持续30秒，做2组。您可以根据自己的情况增加组数。
(1) 绕头-绕腰-绕腿
(2) 包裹一侧腿
(3)将胯下八字形的球圈起来
(4) 换手在身前运球
(5)胯体前运球
4. 足球
足球运动的起源：
足球是一项古老的健身运动篮球比赛英文，有着悠久的历史。它起源于我国古代的一种球类运动“蹴鞠”。后来通过阿拉伯人传到欧洲，发展成为现代足球。
运动特点：
足球运动的持续时间可长可短，但要求参与者跑得快、突然连续启动、反应快、比拼力量。
娱乐特色：
足球是一项简单、轻松、趣味性强的运动，以达到活跃身心、强身健体的目的，从而改善社会文明氛围，丰富人们的业余文化娱乐生活。
组数：
每个动作持续30秒，做2组。您可以根据自己的情况增加组数。
(1)左右脚拉球
(2) 将球抛到脚背前
(3)左右脚交替踩球
(4)用左右脚移动球
(5)左右脚底拉球
5. 健身
俯卧撑：
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，特别是胸部肌肉。这是一种非常简单但非常有效的力量训练方法。
半蹲：
半蹲时（45度到120度），臀肌和大腿肌肉始终处于紧张状态。轻、快、多次半蹲对大腿肌肉有更强的刺激作用。与深蹲相比，半蹲的重量可以更轻，但效果更显着。
从两端开始：
从两端坐起时，四肢要自然伸直，膝盖不要弯曲。它们应该同时移动，而不是顺序移动；从两端抬起时吸气，放下腿时呼气。不要故意屏住呼吸；刚开始练习时，协调性可能较差，手和脚不能同时抬起或折叠角度小（手和脚不能接触在一起）。没关系，随着时间的推移，动作就能日趋完善。功能：增强腰腹部力量，提高身体协调性。
板：
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。运动时，主要采取俯卧姿势。它可以有效锻炼腹横肌篮球比赛英文，被公认为训练核心肌的有效方法。
数量：
第一天：
1.俯卧撑/跪式俯卧撑（3至4组，每组5至8次，每组休息1分钟，男女生相同）
2、从两端开始（三组，每组15次，每组休息2分钟）
3. 伸展5分钟
第二天：
1、半蹲（双手侧举，双脚分开与肩同宽，3组，每组20次，每组间隔1分钟）
2.靠墙静蹲（3组，每组蹲至力竭，休息间隔2分钟）
3、单腿深蹲（2组，8-15次，休息间隔2分钟）
4. 伸展5分钟
第三天：
1.从两端开始（2组，每组15次，休息1分钟）
2.卷腹（2组，每组20次，休息1分钟）
3.平板支撑（3组，每组40秒，休息1分钟）
4. 伸展5分钟
(1)俯卧撑
(2)从两端开始
(3)半蹲
(4)靠墙静静蹲下
(5)单腿深蹲
(6)木板支撑
(7) 仰卧起坐
(8) 伸展运动
结论
最后提醒同学们在家锻炼时要选择软底运动鞋，注意动作幅度和发出的声音，尽量选择不影响周围邻居休息的地点和时间进行锻炼。
建议同学们每天在钉钉群里打卡（锻炼），督促自己坚持锻炼。